اگر تازه تصمیم گرفتی وارد دنیای ورزش بشوی، احتمالاً این سوال برایت پیش آمده:
برای لاغری سریع یا ساختن بدن ایدهآل، باید بیشتر بدوم یا وزنه بزنم؟
خبر خوب این است که هر دو نوع تمرین، جایگاه خاص خودشان را دارند. در این مقاله به زبان ساده و علمی توضیح میدهم که کدام تمرین برای هدف تو بهتر است.
تمرین هوازی چیست؟
تمرینات هوازی شامل حرکاتی میشود که باعث بالا رفتن ضربان قلب برای مدت طولانی میشوند.
نمونههای رایج تمرینات هوازی عبارتند از:
- دویدن روی تردمیل یا در فضای باز
- دوچرخهسواری
- طناب زدن
- پیادهروی سریع
- ایروبیک یا زومبا
تمرینات هوازی به طور مستقیم باعث چربیسوزی، تقویت قلب و ریهها و افزایش استقامت بدنی میشوند.
تمرین بدنسازی چیست؟
تمرینات بدنسازی (Fitness Training) روی افزایش قدرت و حجم عضلات تمرکز دارند.
برخی از نمونههای تمرین بدنسازی عبارتند از:
- وزنه آزاد (دمبل، هالتر)
- دستگاههای بدنسازی
- تمرین با وزن بدن (شنا، بارفیکس، اسکوات بدون وزنه)
- تمرینات کششی مقاومتی (Resistance Bands)
تمرینات بدنسازی به ویژه در افزایش متابولیسم بدن، عضلهسازی و پیشگیری از آسیبهای عضلانی نقش بسیار مهمی دارند.
اگر هدفت لاغری است، کدام تمرین مناسبتر است؟
بسیاری فکر میکنند فقط با دویدن میتوانند لاغر شوند. اما تحقیقات جدید (Harvard Health 2024) نشان داده است:
ترکیب تمرینات هوازی و بدنسازی بهترین نتیجه را برای لاغری و چربیسوزی پایدار ایجاد میکند.
تمرین هوازی در ابتدا باعث کالریسوزی بیشتری میشود، اما تمرین بدنسازی متابولیسم بدن را در طول روز بالا میبرد و چربیسوزی در حالت استراحت را افزایش میدهد.
اگر هدفت عضلهسازی است، چطور؟
بدون شک اگر روی عضلهسازی و فرمدهی بدن تمرکز داری، تمرینات قدرتی باید در اولویت تو باشند.
اما باز هم کمی تمرین هوازی در هفته به افزایش سلامت قلبی-عروقی کمک میکند و بازیابی عضلات را سرعت میبخشد.
پیشنهاد عملی برای مبتدیها
بر اساس توصیهی American Council on Exercise (ACE)، یک برنامه عالی برای شروع این است:
۲ جلسه تمرین هوازی در هفته (۳۰-۴۰ دقیقه)
۲ جلسه تمرین بدنسازی در هفته (۴۵-۶۰ دقیقه)
مثال برنامه هفتگی:
شنبه: تمرین هوازی (پیادهروی تند یا دوچرخه)
دوشنبه: تمرین بدنسازی (تمرین با دمبل یا وزن بدن)
چهارشنبه: تمرین هوازی (طناب یا دوچرخه)
جمعه: تمرین بدنسازی (تمرکز بر اسکوات، شنا، لانگز)
چرا ترکیب هوازی و بدنسازی بهتر جواب میدهد؟
بدن انسان به تحریکهای متنوع نیاز دارد.
تمرینات قدرتی باعث میشوند قویتر و خوشفرمتر شوی، در حالی که تمرینات هوازی کمک میکنند انرژی بیشتری داشته باشی و راحتتر چربی بسوزانی.
پس اگر میخواهی بهترین نتیجه را بگیری، خودت را محدود به یک سبک تمرین نکن!
قدم بعدی چیست؟
دوست داری بدونی چه تمرینات بدنسازی برای مبتدیها بهترین هستند؟
منتظر مقالهی بعدی باش که در آن، ۵ حرکت طلایی بدنسازی را معرفی میکنم!
یا همین الان [اینجا کلیک کن] تا برنامه تمرینی اختصاصی برای هدفت را دریافت کنی.
